Assimetrias
11 janeiro 2018
"Eu poderia falar que é uma palhaçada, que ficar com um braço parado enquanto mexe o outro resulta no risco das anilhas caírem, na limitação de amplitude, em um exercício ridículo, que alternar diminui a tensão no músculo e resulta em piores resultados, etc. Aí apareceriam os manés dizendo que ele pode fazer o que quiser porque é grande, que estudo não serve para nada, que o shape dele é top, que adoraria entrar numa banheira com ele, vão pedir para ver fotos minhas sem roupa, etc." (Paulo Gentil)
Então vamos pular essa parte, pois qualquer pessoa minimamente instruída sabe que isso é uma variação ridícula e quem a faz pode até ter ficado grande, mas foi devido a outras coisas.
Vou aproveitar para falar sobre assimetrias.
É comum ter uma perna mais grossa, um braço mais definido, um lado mais forte! No caso da força, normalmente a diferença não passa dos 5%, mas acima dos 10% já é um sinal de alerta. Então, o que fazer para diminuir as diferenças?
O estudo de Gonzalo-Skok et al. (2017) pode ajudar. Eles colocaram jogadores de basquete para fazer treinos unilaterais ou bilaterais de agachamento e pliometria durante 6 semanas e verificaram que o treino unilateral promoveu maior redução do desequilíbrio. Portanto, treinar unilateral parece ser melhor para corrigir distorções.
Se a assimetria lhe incomoda, a sugestão é fazer treinos unilaterais equiparados pelo volume (mesma carga e número de repetições), começando pelo lado menos favorecido. O objetivo com isso é que a intensidade relativa seja maior para o lado “fraco”, gerando mais adaptações.
Se exercícios unilaterais são chatos, demorados ou mesmo inviáveis (como no caso do supino), você pode treinar com halteres ou mesmo máquinas articuladas. Nesse caso, você poderá perceber que um lado vai fadigar muito antes e, com isso, interromperá o exercício sem compensar com o lado mais forte.
Portanto, se você quiser trabalhar supino “se concentrando” em cada lado, resista à tentação do Demônio que te sugerirá fazer uma gangorra maluca com a barra e, em vez disso, pegue uma porcaria dos halteres. Capisce?
Paulo Gentil
Gonzalo-Skok O, Tous-Fajardo J, Suarez-Arrones L, Arjol-Serrano JL, Casajús JA, Mendez-Villanueva A. Single-Leg Power Output and Between-Limb Imbalances in Team-Sports Players: Unilateral vs. Bilateral Combined Resistance Training. Int J Sports Physiol Perform. 2017 Jan;12(1):106-114
