Que amplitude de movimento realizar?
14 fevereiro 2018
Muitas das vezes, numa sala de musculação, privilegia-se o aumento do peso a mobilizar nas máquinas ou em peso livre em detrimento da execução correta do exercício, na sua maxima amplitude articular não lesiva. No entanto, está já documentado que a variável da amplitude de movimento, vulgo range of motion (ROM) não deve ser negligenciada.
Em vários estudos, participantes cujo treino apenas diferiu na ROM do exercício realizado registaram maiores ganhos de força, aumento de massa muscular e decréscimo mais acentuado de pregas adiposas em protocolos de treino com máxima amplitude articular não lesiva (Bloomquist et al., 2013; McMAhon, Morse, Burden, & Winwood, 2014).
Esta amplitude de movimento (quase) total traz vantagens:
1. Aumenta o stress mecânico que sabemos ser indutor da hipertrofia muscular. Vai aumentar a sarcomerogénese (McMAhon et al., 2014).
2. Em linha com justificação anterior, convém referir que as contrações musculares a partir de posição alongada do músculo aumentam o potencial de ocorrência de micro-lesões, resultando em maiores ganhos de massa muscular.
3. Permite ganhos de força num espetro superior de amplitude articular (Bloomquist et al., 2013).
4. Estamos a preparar as articulações para as situações imprevisíveis do dia-a-dia. (Gentil, 2005)
Em resumo, é importante treinar numa ROM mais completa, mesmo quando a carga absoluta a vencer possa ter de ser mais reduzida, para proporcionar um stress interno maior e um estímulo mais potente para a adaptação. Registar-se-ão maiores ganhos de força e massa muscular.
Não se deixe, no entanto, de considerar o princípio da individualidade (qual a condição clínica? qual o objetivo de treino? qual a modalidade desportiva praticada?), variabilidade (não será possivel variar estímulo de treino a aplicar?) e de se analisar exercício a exercício qual poderá ser a máxima amplitude articular não lesiva (exemplo do exercício do supino em que a sua realização até à máxima amplitude pode ser lesivo para a articulação do ombro).
Treine com amplitude, mas com segurança!
Abraço
Rodrigo Ruivo
p.s. - O presente texto não refuta o fato de que também poderão existir vantagens na transferência para tarefas/ações do mundo desportivo (corrida, salto dos blocos na natação, etc.) em trabalhos com menores amplitudes.
Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol., 113(8), 2133–42.
Gentil, P. (2005). Bases científicas do treinamento de hipertrofia (3rd ed.). Rio de Janeiro: Sprint.
McMAhon, G., Morse, C. ., Burden, A., & Winwood, K. . (2014). Impact of range of motion during ecollogically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245–255.
