HIIT - Quantas vezes por semana?

 

 

Logo de cara digo que é uma pergunta complexa cuja resposta dependerá do tipo de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) que fizer (se houver depleção de glicogênio precisará de 2-3 dias de descanso), das atividades que fizer junto (treino de pernas ou outras atividades que usem os mesmos músculos deixarão a recuperação mais lenta), alimentação (você levará mais tempo para se recuperar se a alimentação estiver ruim). Enfim, não é uma questão de “quanto mais, melhor” e tampouco de fazer de vez em quando. Mas talvez mostrando um estudo sobre o tema, eu te ajude a fazer algumas reflexões.

 

Stavrinou et al. (2018) compararam os efeitos de treinar HIIT 2 ou 3 vezes por semana em pessoas jovens. Os treinos eram feitos na bicicleta com 10 tiros de 1 minuto (~83% da potência máxima alcançada no teste) intercalados por 1 de descanso. Não houve mudanças nos hábitos alimentares ao longo do estudo. Após 8 semanas, as melhoras na capacidade cardiorrespiratória (aumento de VO2pico) foram similares nos dois grupos. Os dois grupos também reduziram a cintura e ganharam massa muscular de maneira similar e melhoraram aspectos da saúde mental e qualidade de vida. Já nas avaliações de composição corporal, os dois grupos perderam gordura, mas a perda foi maior para quem fez o treino 3 vezes por semana.

 

Então vamos lá… o estudo mostra que um HIIT que não é exaustivo (os tiros não eram levados até a fadiga) é capaz de fazer você perder gordura, ganhar músculo, aumentar seu condicionamento cardiorrespiratório e ainda melhorar parâmetros psicológicos mesmo feito apenas 2 vezes por semana. No entanto, para esse tipo de HIIT, aumentar a frequência parece acelerar o emagrecimento. Mas se lembre que isso foi feito com pessoas que faziam apenas o HIIT. Caso você faça outras atividades, como a musculação, observe o descanso do músculo. Por exemplo, fizer um treino metabólico de perna hoje, o HIIT só poderá ser feito depois de 48 a 72 horas. Se quiser fazer os dois no mesmo dia, diminua a dose para não pecar pelo excesso, ok? Ajudou?

 

(Paulo Gentil)

 

Stavrinou PS, Bogdanis GC, Giannaki CD, Terzis G, Hadjicharalambous M. High-intensity Interval Training Frequency: Cardiometabolic Effects and Quality of Life. Int J Sports Med. 2018 Feb;39(3):210-217