Pilates e dores nas costas
02 junho 2018
O pilates apresenta um conjunto de exercícios que têm como finalidade contribuir para o tratamento e prevenção de dores nas costas, aumentar a saúde da coluna e dar-lhe mais qualidade de vida.
As dores e os problemas nas costas são algo comum tanto a quem treina como a quem tem uma rotina que obrigue a passar muito tempo sentado.
É portanto um problema transversal a várias formas de vida, a várias idades e a várias condições físicas.
O pilates é uma boa opção para quem apresenta problemas na zona lombar por ter muitos benefícios a nível do fortalecimento do core (importante para proteger as costas), do fortalecimento e aumento da flexibilidade da coluna e da correção postural.
Apresentamos um conjunto de exercícios que com a devida orientação de um profissional, poderão contribuir para a melhoria da qualidade de vida da população.
ALONGAMENTO DO GATO
Este exercício ajuda a aumentar a mobilidade da coluna através do alongamento e relaxamento da zona lombar.
É muito benéfico por desenvolver força e controlo da região abdominal, assim como por aumentar a flexibilidade da região lombar e fortalecer a coluna.
- Colocar-se na posição de quatro apoios, garantindo que as mãos estão na linha dos ombros e os joelhos na linhas das ancas;
- Mantenha as costas direitas, o abdominal contraindo e o pescoço no seguimento das costas;
- Inspire antes de começar e, quando expirar, curve a coluna para cima: puxe os abdominais e o umbigo, relaxe o pescoço e inspire mantendo a posição;
- Enquanto expira, faça o movimento contrário desde o pescoço.
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PONTE SOBRE OS OMBROS
Não só ajuda a preparar o corpo para um treino e a promover o recrutamento dos músculos abdominais, como ajuda a aumentar a mobilidade da coluna, a melhorar a estabilidade e a desenvolver o controlo do corpo.
A ponte sobre os ombros é um exercício muito bom para as costas porque, ao fortalecer o core, protege de lesões e ajuda a atenuar dores.
- Deitar de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão na linha dos joelhos;
- Braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo;
- Manter os ombros e o pescoço relaxados para não exercer a pressão errada;
- Inspire antes de iniciar o exercício e, durante a expiração, retire a zona pélvica do chão lentamente (quase como se fosse vértebra e vértebra);
- Mantenha sempre o abdominal e os glúteos contraídos e eleve até onde conseguir, mas sempre sem projetar a barriga para a frente e mantendo a curvatura normal da zona lombar;
- Inspire novamente e, quando expirar, regresse lentamente à posição inicial (vértebra a vértebra no chão).
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EXTENSÃO DAS COSTAS
Parece um exercício tão simples que nem parece possível ter resultados. Mas tem.
Este exercício para as costas é direcionada para a parte superior da coluna, ou seja, para a coluna cervical, por ajudar a alongar e corrigir eventuais problemas.
- Deitar de barriga para baixo e colocar as mãos por baixo e à largura dos ombros;
- Mantenha sempre o abdominal e os glúteos bem contraídos;
- Fazer força com as mãos de forma a que os ombros se afastem do chão;
- Mantenha sempre o olhar para baixo.
ALONGAMENTO SOBRE AS PERNAS
Um exercício de flexibilidade que é ao mesmo tempo um dos bons exercícios de pilates para as costas.
Permite alongar e aumentar a mobilidade da coluna, ao mesmo tempo que a fortalece e evita assim lesões nas costas.
- Sentar com as pernas juntas e esticadas para a frente;
- Manter as costas esticadas e o abdominal bem contraído;
- Inspirar e estender os braços à frente na linha dos ombros e paralelos às pernas;
- Enquanto expira, estenda o tronco para a frente de forma a que as mãos se aproximem dos pés;
- Inspire e mantenha a posição, levando os braços o mais longe que conseguir;
- Expire e regresse à posição inicial.
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