Treino com isolados em vez de multiarticulares?
14 junho 2018
(Artigo de opinião de Paulo Gentil)
Acho que ninguém precisa de mais explicações sobre a falta de necessidade de fazer isolados nos casos em que se faz multiarticulares.
Por exemplo, se fizer supino você treina peito, ombro e tríceps. Se fizer puxada, trabalha costas e bíceps. Já o agachamento envolve quadríceps, glúteo, panturrilha e, em menor grau, posteriores. Portanto, ao fazer esses exercícios você não precisa de roscas, elevações, coices, etc.
Mas surge a questão: haveria vantagem em fazer treino com isolados em vez de multiarticulares?
Para testar isso, fizemos um estudo com jogadores de futebol da Itália, divididos em grupos que treinavam apenas isolados ou apenas multiarticulares (Paoli et al., 2017). E avaliamos um monte de coisa, desde condicionamento aeróbio, até força e composição corporal.
Ao final das 8 semanas de estudo, a perda de gordura para quem fez apenas isolados foi 6,5% enquanto o treino com multiarticulares levou a redução de 11,3%.
Os ganhos de consumo máximo de oxigênio foram maiores para o grupo que fez multiarticulares (12,5 vs. 5,1%).
Além disso, os treinos com multiarticulares também levaram a maiores ganhos de força no supino (10,9 vs. 8,1%), extensora (18,9 vs. 12,4%) e agachamento (13,8 vs. 8,3%).
Interessante notar que o grupo que treinou com multiarticulares não fez extensora, mas ainda assim ganhou mais força.
O estudo teve alguns pontos que podem ser, ao mesmo tempo, vantagens e desvantagens.
Para equalizar o volume total (séries x repetições x carga) o grupo que treinou com isolados teve que fazer mais repetições, o que pode favorecer os ganhos de força, apesar de ser algo controverso.
Mas tem algo mais a se pensar, pois mesmo fazendo mais repetições, os isolados resultaram em menos ganhos menores no consumo máximo de oxigênio e uma nítida tendência de emagrecer menos.
Então, minha recomendação final é que você opte por fazer exercício multiarticulares, pois isso parece trazer uma gama maior de benefícios e ainda economizará tempo.
Para quem se apega às exceções, lembro que a maioria dos problemas supostamente limitadores para realização de exercícios uniarticulares (hérnia, condromolácia, etc.) não são limitações do exercício e sim falta de capacidade do profissional.
(Paulo Gentil)
Referências Bibliográficas:
Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105. doi: 10.3389/fphys.2017.01105.
