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(Artigo de Rodrigo Ruivo)

 

De modo simples, podemos referir que o Core engloba o conjunto de músculos da pélvis e tronco que são responsáveis por manter a estabilidade da coluna vertebral e da bacia e que são críticas para a transferência de energia desde o tronco para as extremidades mais pequenas (Tse, 2005).
 
 
Podemos destacar os músculos abdominais (transverso do abdómen, grande e pequeno oblíquo e recto abdominal), o quadrado lombar, o multifidus, entre outros.
 
A musculatura do core funciona, na sua maioria, de forma diferente da musculatura dos membros, uma vez que os músculos co-contraem para aumentar rigidez do tronco e, muitas das vezes, atuam como sinergistas e estabilizadores. Esta “musculatura central” deve ser bastante forte e funcional, capaz de ser um elemento de estabilização, para que o treino de outras regiões do corpo possa ser otimizado e ocorra uma melhoria da performance física.
 
McGill (2010) refere ainda que, muitas das vezes, a ativação dos músculos do Core funciona para prevenir movimento, ao invés de iniciar o movimento. Por exemplo, a flexão sucessiva do tronco para treinar reto abdominal não serve as nossas necessidades e pode aumentar risco de lesão na coluna lombar (McGill, 2010).
 
As séries infindáveis que se costumam realizar de crunch abdominal com os pés apoiados por algum elemento de fixação externa, poderão permitir a ativação do reto abdominal e dos músculos flexores da coxa (psoas ilíaco e os quadricípites), mas não permite um ativação intensa de todos os músculos da parede antero-lateral do abdómen (MPALA) e restantes músculos do tronco, para além de poder acarretar elevada carga de compressão na zona lombar, especialmente se realizado até aos 90º de flexão do tronco.
 
Se quisermos otimizar a ativação dos MPALA (sobretudo o transverso) e o multifidus, ou seja, músculos do Core, os exercícios integrados, poli-articulares, sobretudo quando realizados com carga externa, como o agachamento ou levantamento terra, são os exercícios mais eficazes (Martuscello, 2013).
 
Realce-se, no entanto, que para treinar musculatura do Core devemos optar pela aplicação de estímulos e exercícios diferenciados. Deste modo, muitas das vezes, apresenta-se uma proposta de categorização dos exercícios de treino do Core (por região e função) em: região posterior (função de anti-flexão), região anterior (função de anti-extensão), região lateral (função de anti-flexão lateral), rotacionais (função de anti-rotação) e integrados.
 
  • Exercícios Região Posterior do Core (função de anti-flexão): Ponte de Glúteos (c/ 2 pernas, 1 perna), Extensão alternada perna-braço (super-homem)
  • Exercícios Região Anterior do Core (função de anti-extensão): Prancha Frontal, Deadbug, Roll Out, Jacknife
  • Exercícios região lateral do core (função de anti-flexão lateral): Prancha Lateral, Waiter’s Walks, Farmer Carries/Walks (1 braço, 2 braços).
  • Exercícios região rotacional do core (função de anti-rotação): Pallof Presses, Isometric Holds
  • Exercícios integrados: Agachamentos, Chops, Lifts, Walking Lunges, Exercícios com Bolas Medicinais, KB Swings, Rope Training, Burpees.
 
Bons treinos
 
 
Rodrigo Ruivo
 
Clínica das Conchas
In Revista Sportlife 
Autor “Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício”
 
 
Referências Bibliográficas
 
McGill, S (2010). Core Training: Evidence Translating to btter performance and injury prevention. Strength and Conditioning 
journal. 32:3
 
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