Treino de força na 3ª idade - sabe o que é preciso?
31 julho 2018
(Artigo de opinião de Rodrigo de Ruivo)
Salvaguardando casos concretos em que existem patologias e co-morbilidades associadas, muitas das vezes considero que o treino que se prescreve na 3ºidade não é o adequado.
Ora não contempla o treino de força, mas apenas treino aeróbio equiparado a ligeira caminhada e/ ou alongamentos, ora, quando se realiza treino com resistências o mesmo é de muito baixa intensidade.
Um dos primeiros autores que abordou a eficácia no treino de força com intensidade moderada a elevada foi o Frontera e col. (1988) que realizou o seguinte estudo: um grupo de 20 idosos com idades compreendidas entre os 60 e 72 anos de que durante 12 semanas, realizaram apenas exercício de extensão e flexão do joelho, 3 x/ semana, 3 séries de 8 repetições com 80% RM e verificou no final da intervenção ganhos de força e massa muscular, o que se traduziu logicamente em melhor funcionalidade do idoso!
Estes resultados de aumento de massa muscular e ganhos de força com treino de força intenso também já foram replicados em muitos outros estudos da atualidade como são o caso do estudo do Ivey (2000) ou do Walker&Hakkinen (2014). Neste último estudo, dois grupos, um de 23 jovens (média de 29 anos) e outro de 26 idosos (média de 64 anos) realizaram ambos 10 semanas de um treino “whole body” duas vezes por semana com ênfase no membro inferior. O programa consistia em exercícios de realizados em 2-5 séries, 8-14 RM e 2´intervalo entre séries e verificou-se que no final da intervenção ambos os grupos registaram ganhos de força.
Em suma, pode-se prescrever treino de força ao idoso e gradualmente incrementar a intensidade e ter a expetativa, não apenas de retardar a perda de massa muscular, mas de conseguir ganhos de força e de massa muscular.
Treine força com força!
Interessa dar vida aos anos!
Queremos mais qualidade de vida, mais funcionalidade, menos necessidade de medicação!
Rodrigo Ruivo
Centro de Formação da Clínica das Conchas
Ps - O Respeito pelos princípios do treino deverá ser assegurado.
Frontera, W. et al. 1988. “Strength Conditioning in Older Men: Skeletal Muscle Hypertrophy and Improved Function.” American Physiological Society: 1038–44.
Walker, S., and K. Hakkinen. 2014. “SImilar Increases in Strength after Short-Term Resistance Rtainind due to Different Neuromuscular Adaptation in Young and Older Men.” Journal of Strength and Conditioning Research ? 28(11): 3041–48.
