Treino de força para corredores
19 dezembro 2018
Quando falo de corrida, algumas pessoas se espantam. Provavelmente confundem o fato de eu criticar o uso de aeróbios de baixa intensidade para emagrecimento com uma aversão à atividade.
Correr envolve mudança de hábitos, definição de metas, dedicação... envolve muita coisa que pode produzir efeitos positivos na saúde e realização pessoal. Então vamos tentar ajudar as pessoas a correr melhor. E a musculação pode ajudar MUITO nisso!
Em geral, corredores fazem treinos com carga leves e muitas repetições (treinos de resistência), mas isso não ajuda muito, pois eles já treinam resistência no específico, o que tona mais fácil alcançar overtraining do que melhorar o desempenho.
Se olharmos a evolução dos grandes atletas de endurance, como a Paula Redclif ou os quenianos, veremos que seu consumo máximo de oxigênio (VO2max) muda pouco ao longo dos anos e as grandes mudanças ocorrem em fatores neuromusculares (velocidade, potência, economia de movimento...). Ter uma boa capacidade aeróbia é importante, no entanto, não podemos esquecer que quem ganha a corrida é quem chega primeiro!
Para desenvolver tais fatores, é recomendável fazer treinos de força e potência em períodos específicos, com altas cargas, poucas repetições e/ou altas velocidades. E a literatura mostra isso desde o estudo pioneiro de Hickson et al (1988), o clássico de Paavolainen et al. (1999) e o de Sedano et al. ( 2013) que verificaram melhores resultados com treinos de força/potência do que com treinos de resistência em corredores de elite. .
Portanto, se você é um corredor, independente do seu nível, incorpore musculação em sua rotina, pois isso pode ajudar a prevenir lesões, melhorar aspectos da sua saúde que a corrida sozinha não melhora e, ainda por cima, melhorar seu desempenho.
No entanto, o emprego da visão tradicional de treinos volumosos com pouca carga e muitas repetições certamente não será a melhor opção, ok? Para ser mais claro, em vez de pegar cotonetes para fazer um monte de repetições, pense em pegar mais peso para menos repetições (3 a 5, por exemplo) e/ou fazer os exercícios em alta velocidade (movimentos explosivos)
Paulo Gentil
Hickson RC, Dvorak B a, Gorostiaga EM, Kurowski TT & Foster C (1988). Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J Appl Physiol 65, 2285–2290.
Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, Nummela A & Rusko H (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 86, 1527–1533.
Sedano S1, Marín PJ, Cuadrado G, Redondo JC (2013). Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. J Strength Cond Res. 27(9):2433-43.
