Hipertrofia e nº de repetições máximas

 

É uma crença comum considerar-se que apenas na faixa de 6-12 repetições máximas se conseguem obter bons resultados para aumento da seção transversa do músculo.

 

No entanto, desengane-se quem julga que o nosso músculo tem um “conta-repetições” ou que “não existe vida” para além da margem de repetições supra-mencionada.

 

Por exemplo, Schoenfeld e col. (2014), verificaram que os ganhos de massa muscular para o bicípite no grupo de controlo, que realizou 3 séries de 8 repetições máximas com 90 segundos de descanso entre séries, e o grupo experimental, que realizou 7 séries de 3 repetições máximas com 3 minutos recuperação, foram similares.

 

Noutro estudo, ainda mais recente, de Morton e col. (2016) compararam-se os ganhos de força em exercícios como leg press e leg extension e os aumentos de massa muscular no quadricípites em participantes de 2 grupos. O Grupo 1 era constituído por 23 homens treinados que realizavam 3 séries de 20-25 repetições máximas com 30-50% RM e o Grupo 2 era constituído por 24 homens treinados que realizavam 3 séries de 8-12 repetições máximas com 75-90% do RM.

 

Em suma, o estímulo específico para a hipertrofia não tem exclusivamente de contemplar a realização de 6-12 repetições máximas. Há muitas outras variáveis envolvidas (velocidade de execução, tempo de recuperação entre séries, etc) que deverão ser contempladas.

 

Crucial será que, independentemente do número de repetições a realizar, o exercício seja realizado até à falha muscular.

 

Será este o indicador que nos permitirá ter a certeza que o praticante tentou ativar ao máximo as suas fibras musculares para produzir força e que o dano muscular foi superior.

 

Rodrigo Ruivo 

Autor Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício

Coordenador Pedagógico Formação Clínica das Conchas

 

 

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